食パンが大好きでダイエット中も食べたい!実は食べても大丈夫♪
食パンはごはんに比べると糖質や脂質は多いですが、ダイエット中は絶対食べてはいけないということはありません＾＾
食べすぎない程度の適量を食べるくらいなら、過剰に気にする必要はないでしょう。
しかし食べ方には少々注意しないと、ダイエットの意味がなくなってしまうかもしれません…
そこでこの記事では
- ダイエット中も食パンを食べても大丈夫な理由
- 食パンを食べる場合はどのように食べれば良いのか？
- 食パンに塗るものでヘルシーなのはどんなものか
などを詳しくご紹介します。
食パンが大好きで食べるのを我慢するのがつらい…
でも痩せるために我慢すべきなのか…
とお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエット中に食パンを食べてしまうと太るのか?
適量ならダイエット中でも食パンは食べて良い
パンはごはんに比べると、脂質や糖質が多いので確かにダイエット中は控えておいた方が無難です。
しかしダイエット中、食パンは絶対に食べない方が良いということはありません＾＾
食パンは食べる量や食べ方に気をつければ、無理に我慢しなくても食べて大丈夫だといえます。
食パンのカロリーは
- 4枚切り（100g）…約260kcal
- 5枚切り（80g）…約210kcal
- 6枚切り（60g）…約160kcal
- 8枚切り（50g）…約130kcal
となっています。
ごはんの茶碗一杯分（約150g）のカロリーは約200kcal。
カロリーだけを見ると、食パンのカロリーがすごく高いというわけではないのですね。
毎食8枚切りの食パン1～2枚程度、または一日に1食くらい食パンにしたところで、太ってしまう心配はないでしょう。
好きなものを我慢するとストレスが溜まってダイエットも続けにくくなってしまいますので、適量なら食べても大丈夫ですよ。
食パンを食べるときの注意点
ただし、食パンの食べ方には少し注意が必要になります。
その理由は、食パンを食べるときには大抵食パンのみを食べるのではなく、何かを塗ったり挟んだりして食べるためです。
炭水化物を摂る際には、血糖値を急激に上げないようにすることが大切になります。
食パンに限らず、パンは甘いものや油などが使われ、糖質やカロリーが高い食材と組み合わせることが多いですよね。
ですので、食パンを食べるときには合わせる食材や調味料に気を配るようにすると良いでしょう。
例えば8枚切りの食パンは1枚130kcalなので、一度に2枚くらい食べてもごはん茶碗一杯分と変わりません。
しかしこれは単純に「食パンのみ」を食べた場合です。
食パンに砂糖を使ったジャムやクリームなどを乗せて食べると、1食分の糖質やカロリーがその分高くなってしまいますよね。
パンに元々ある糖質と、ジャムやクリームなどの糖質を合わせると、体に必要な量以上の糖質を摂取してしまうことに。
糖質はエネルギーになりますが、過剰に取るとエネルギーにならない分は脂肪になってしまいますので、これが太る原因となります。
ここがダイエット中にパンを食べるときに気をつけたいポイントですね。
一日の食事の中でバランスをとることを意識
糖質は吸収しやすく、脂肪になりやすい栄養素なので、
「タンパク質」や「食物繊維」
と一緒に摂ることで吸収しにくくすることができますよ。
ですので食パンを食べる場合は野菜なども一緒に食べるなど、栄養がまんべんなく摂れるようにメニューを考えると良いでしょう。
ダイエット中に食パンを食べるのが駄目というわけではなく、1日の栄養やカロリーのバランスを見て食事をとるように心がければ、多少は食パンを食べても問題ないということですね。
ダイエット中に食パンに塗るなら何が良い?
先ほど食パンに合わせるものを工夫すると良いと書きましたが、具体的にはどんなものを合わせれば良いのかご紹介しますね。
おすすめのもの
野菜
食パンの一番良い食べ方は、野菜と合わせて食べることです。
野菜と一緒に食べることで、バランスよく栄養を摂りつつ、糖質も増やさずに食パンを食べることができますね。
コンビニなどで購入する時は、甘くないサンドイッチなどを選ぶようにすると良いでしょう。
低カロリー・糖質コントロールジャム
ジャムなど甘いパンが食べたい！というときは、
「低カロリージャム」や
「糖質コントロールジャム」
というものが売っていますので、こういったものを選ぶのがおすすめです。
普通のジャムに比べると少しお高くなってしまいますが、種類もたくさんあるので飽きずに甘いパンを楽しめますよ。
海苔や納豆などごはんのお供
基本的に甘いものは砂糖が使われているので、糖質やカロリーが高くなります。
そこでおかず系の食材で食パンを食べるのがおすすめです。
ごはんと合わせるイメージがある
- 焼き海苔
- 納豆
- 海苔の佃煮
などを食パンに合わせるのも美味しいですよ。
オリーブオイル
ヘルシーに食パンを食べるなら、オリーブオイル＋塩も良いですよ。
塩の代わりに胡椒を合わせても美味しくなります。
クリームチーズ
クリームチーズの方がカロリーが低めなので、罪悪感なく食べられます。
控えた方が良いもの
砂糖を使った甘いもの
- マーガリン
- バター
- ジャム
- 生クリーム
- チョコレート
- はちみつ
など食パンに塗るものとしては定番のものばかりですが、甘いものは糖質が多いのであまりおすすめできません。
食べるとしても、たまにご褒美程度にと考えておくと良いかもしれませんね。
揚げ物など油の多いもの
例えば夕食のコロッケやエビフライなどが余ったら、翌朝食パンに挟んで食べようということもあるかもしれません。
しかしダイエットの観点で考えると、揚げ物はカロリーが高めなので控えた方が良いでしょう。
どうしてもフライ系のサンドが食べたいときは、タンパク質が多く含まれる食材がおすすめです。
ダイエット中の食パンの食べ方まとめ
食パン自体のカロリーはごはんと変わりませんが脂質や糖質がやや多いので、ダイエット中は控えた方が良いことは間違いありません。
しかし
- 食パンに合わせる食材や調味料に気をつける
- 一日の中でカロリーや栄養を調整する
という点に気をつけつつ適量を食べる分には、過剰に気にする必要はないでしょう。
糖質は吸収しやすく、脂肪になりやすい栄養素なので、
「タンパク質」や「食物繊維」
と一緒に摂取することで吸収しにくくすることもポイントです。
そのため食パンに合わせるものは、甘いものや油の多いものは控え、野菜や糖質コントロールの調味料を選ぶと良いですよ＾＾
