イライラを抑えられず自己嫌悪の繰り返し…負のループを断ち切る方法

イライラした時の勢いに任せて言ってしまったことや態度で自己嫌悪になってしまうのは

• 自分の感情を上手く理解できていない
• マイナスな出来事を引きずりやすい

などの原因があります。

イライラして態度に出して、反省なんてしない人も世の中にはいます。

なので、あなたのように後悔して反省する気持ちがあるならば、頑張れば変わることは可能だと思います＾＾

イライラした感情を完全に出てこないようにするというのは、少し難しいかもしれません。

しかしイライラした感情が出てきても、その後の行動は変えることができます。

イラっとしてしまった時の対処法や、なるべくイライラしないためにはどうしたら良いのかなど詳しくご紹介しますね。

出てきてしまったイライラを落ち着かせる方法

イラっとしたら6秒数えて深呼吸

まずイラっとしてしまった時は、怒りの言葉や行動をとる前に心の中で6秒数えてみてください。

これは「怒りの感情のピークは6秒」といわれている為です。

意外と短いですよね。

とりあえずこの時間だけは、ぐっと堪えることを選択できるように訓練すると良いでしょう。

この6秒の間に怒りに任せていってしまった言葉で後々後悔する…と考えたら、我慢できるのではないでしょうか＾＾

6秒数えたら、深呼吸して少しでもリラックスできる状態に持っていきましょう。

自己嫌悪にならない為に一番大切なのは、一時の感情に身を任せないことです。

最初は難しいかもしれませんが、とにかく冷静になることを意識し続けてみてくださいね。

気持ちをリセットするきっかけを作る

6秒我慢して怒りのピークは過ぎたといっても、すぐに気持ちを切り替えるのは意外と難しいものですよね。

なので、まず6秒を数えた後、気持ちを切り替えるためのきっかけを考えておきましょう。

• その場（イライラの対象）から離れる
• 水を1杯飲んでみる
• 輪ゴムを手首に付け軽く引っ張って刺激を与える

など、簡単にできることでOKです。

自己嫌悪になりやすい人は、完璧主義だったり、気持ちを引きずりやすいです。

なので、このリセットのきっかけを実行したら、もうイライラした原因にはこだわらないと割り切る練習が必要になります。

一度意識をそらしたら冷静に考える

リセットのきっかけを作っても、初めはなかなか気持ちを切り替えるのが難しいものです。

なので、もう少し意識的に他のことを考えるようにしましょう。

楽しいことや好きなことについて考えたり、音楽を聴いてみたり。

このときに、笑顔を作るように心がけると「自分は今楽しいのだ」と脳が騙されて、気持ちが切り替わりやすくなりますよ。

それでも気分が変わらない場合は、少し冷静になったこのタイミングで

• 客観的に見て、この怒りをぶつけることは理不尽ではないか？
• これを言ってしまったら、後悔しないか？

などを考えるようにしましょう。

イライラした感情で判断力が鈍くなった時に言ってしまったことで、自己嫌悪になるのですよね。

なのでこれを考えることで、少しでも自己嫌悪になることを減らすことができます。

なるべくイライラしない予防法

自分の本当の感情を知る

イライラしてしまう頻度が多い人は、自分の本当の感情を把握できていない可能性があります。

というのも怒りの感情が出てくるとき、その前には何かしらの感情があると考えられるからです。

例えば相手の言動がショックで、悲しい感情が「なんでそんなこと言うの？」という怒りに変わったり。

自分が不安に思っていることに対して相手が無責任なことを言ってきたから、不安や心配という感情から怒りに変わったり。

 
自分がどんな状況や精神状態のときにイライラしやすいのか、把握しておくようにしましょう。

そして自分の感情は否定しないで、受け入れてあげます。

自分が自分の一番の味方になり、肯定してあげることを意識しましょう。

ストレスはなるべく早めに発散

自分の隠れている感情に気づいたら、溜め込まないようにすることが大切です。

例えば、イライラに繋がりやすい感情として我慢や自己犠牲があります。

我慢してしまいがちな人は、なんで私ばっかり…という感情からイライラしやすくなります。

一方で我慢せずに休んだり自分の好きなことをするのに抵抗がありませんか？

こんなとき、「休むのは悪いことかも」「自分だけこんなことしていていいのか…」などの感情は不要です。

「あなたが好きなことをして、イライラせず気分よく過ごしている」のと

「我慢してイライラや不機嫌な態度を取られる」のだったら、

結果として前者の方があなたも、周りの人も気持ちよく過ごせるはずです。

なので、ストレスを溜めないというのは難しいですが、その感情に気づいたらこまめに発散するように心がけましょう。

質の良い睡眠をしっかりとる

睡眠不足により脳が疲れてしまうと、感情のコントロールがしにくくなります。

なので

「疲れているな」
「最近イライラすることが多いな」

と感じたらなるべく睡眠を取るようにしてみてください。

寝ているつもりだけど…という場合は、睡眠の質を上げるため

• 運動をしたり
• 湯船に浸かって体を温めたり
• 寝る直前のスマホの使用を控えたり

など毎日の生活を見直して対処してみてくださいね＾＾

イライラをぶつけて自己嫌悪のループを断ち切る方法まとめ

もしイラっとしてしまったら、その後の行動を意識して変えてみましょう。

• イラっとしたら6秒数えて深呼吸
• 気持ちをリセットするきっかけを作る
• 一度意識をそらしたら冷静に考える

など事前に決めておき、少しずつイライラした感情が出てきたとき対抗できるように練習してみてくださいね。

いきなりは難しいと思いますが、意識して思考の癖をつけることは可能です。

また自分の心の底にある感情に目を向けるようにしてみてください。

自分のマイナスな感情も否定せず、受け入れることが大切です。

ストレスやモヤモヤした気持ちなどは溜め込まず、早めに発散するようにしてくださいね。